10 recettes minceur express pour la semaine du 12 janvier

Entre l’Épiphanie, le froid qui pique et les journées qui filent, vous avez envie de manger léger sans passer votre soirée en cuisine. Bonne nouvelle : il est tout à fait possible de se faire plaisir, de garder la ligne et de gagner du temps. Voici 10 recettes minceur express pour la semaine du 12 janvier, prêtes en moins de 30 minutes (ou presque), avec des ingrédients simples.

1. Lundi midi : bouillon détox aux légumes d’hiver

Pour bien démarrer la semaine, rien ne vaut un bouillon détox tout chaud qui réchauffe et allège. Il vide un peu les excès du week-end et apporte plein de vitamines.

Ingrédients pour 2 personnes :

• 1 carotte (environ 100 g)
• 1 poireau moyen
• 1 petit navet
• 1 branche de céleri
• 1 litre d’eau
• 1 cube de bouillon de légumes sans sel ajouté
• 1 c. à soupe de persil haché
• Poivre, éventuellement un peu de jus de citron

Préparation :

Coupez tous les légumes en petits dés ou en fines rondelles. Plus ils sont petits, plus la cuisson est rapide. Faites chauffer l’eau avec le cube de bouillon, ajoutez les légumes et laissez frémir 15 à 20 minutes. Poivrez, ajoutez le persil et un filet de jus de citron au moment de servir.

2. Lundi soir : tartiflette de poireaux allégée

Vous aimez les plats de montagne mais vous surveillez le nombre de calories. Cette tartiflette de poireaux apporte le même côté réconfortant, avec beaucoup moins de matières grasses.

Ingrédients pour 2 personnes :

• 3 poireaux moyens (environ 500 g)
• 200 g de pommes de terre déjà cuites vapeur (facultatif mais rassasiant)
• 80 g de fromage type reblochon ou fromage à raclette allégé
• 1 oignon
• 1 c. à café d’huile d’olive
• 2 c. à soupe de fromage blanc 0 à 3 % MG
• Sel, poivre, muscade

Préparation :

Préchauffez le four à 190 °C. Émincez l’oignon et les poireaux, faites-les revenir 8 minutes dans l’huile, avec un peu d’eau si besoin. Salez peu, poivrez, ajoutez une pointe de muscade. Dans un plat, disposez une couche de poireaux, une couche de pommes de terre en rondelles, puis le reste de poireaux. Mélangez fromage blanc et un peu d’eau, versez sur le dessus. Ajoutez le fromage en tranches et enfournez 15 minutes, le temps de bien gratiner.

3. Mardi midi : dhal de lentilles et épinards

Un plat complet, riche en fibres et en protéines végétales, qui cale longtemps. Ce dhal de lentilles est parfait pour un déjeuner rapide et rassasiant.

Ingrédients pour 2 personnes :

• 150 g de lentilles corail
• 100 g d’épinards frais ou surgelés
• 1 petite boîte (200 ml) de lait de coco léger
• 1 petite tomate ou 100 g de pulpe de tomate
• 1 petit oignon
• 1 gousse d’ail
• 1 c. à café de curry en poudre
• 1 c. à café de curcuma
• 1 c. à soupe d’huile végétale
• Sel, poivre

Préparation :

Rincez les lentilles. Faites revenir l’oignon et l’ail émincés dans l’huile 2 minutes. Ajoutez les épices, mélangez. Versez les lentilles, la tomate, puis couvrez à hauteur avec de l’eau (environ 300 à 350 ml). Laissez cuire 12 à 15 minutes en remuant. Ajoutez le lait de coco et les épinards, faites mijoter encore 5 minutes. Rectifiez l’assaisonnement.

4. Mardi soir : endives au jambon minceur gratinées

Un grand classique de l’hiver, mais en version plus légère. Les endives au jambon rassurent l’appétit sans plomber la digestion du soir.

Ingrédients pour 2 personnes :

• 4 endives moyennes
• 4 tranches de jambon blanc découenné et dégraissé
• 20 g de gruyère râpé allégé
• 250 ml de lait demi-écrémé
• 1 c. à soupe de maïzena (10 g)
• 1 c. à café de moutarde (facultatif)
• Sel, poivre, muscade

Préparation :

Faites cuire les endives entières à la vapeur 15 minutes, puis égouttez-les bien. Enroulez chaque endive dans une tranche de jambon et disposez-les dans un plat. Délayez la maïzena dans un peu de lait froid, ajoutez le reste du lait, faites épaissir 3 à 4 minutes à feu moyen en fouettant. Salez peu, poivrez, ajoutez la muscade et la moutarde. Versez sur les endives, parsemez de fromage et enfournez à 190 °C pendant 15 minutes.

5. Mercredi midi : bouchées chinoises poulet-crabe à la vapeur

Envie d’un déjeuner léger mais très gourmand. Ces bouchées vapeur sont parfaites avec une petite salade croquante.

Ingrédients pour environ 12 bouchées :

• 150 g de blanc de poulet
• 80 g de chair de crabe égouttée
• 12 feuilles de pâte à raviolis asiatiques (wonton)
• 1 oignon nouveau
• 1 c. à soupe de sauce soja salée
• 1 c. à café d’huile de sésame (facultatif)
• Poivre

Préparation :

Hachez finement le poulet avec l’oignon nouveau. Mélangez avec le crabe, la sauce soja, l’huile de sésame et le poivre. Déposez une cuillerée de farce au centre de chaque feuille. Refermez en formant une petite aumônière ou un ravioli. Faites cuire à la vapeur 8 à 10 minutes. Servez avec un filet de sauce soja et un bol de crudités.

6. Mercredi goûter : flans de chia au lait d’amande et framboise

Une envie de sucré dans l’après-midi. Ces flans de chia se préparent en 5 minutes, puis reposent au frais.

Ingrédients pour 2 petits flans :

• 250 ml de lait d’amande sans sucre
• 3 c. à soupe de graines de chia (environ 30 g)
• 1 c. à soupe de miel ou de sirop d’érable
• 80 g de framboises (fraîches ou surgelées)

Préparation :

Mélangez le lait d’amande, les graines de chia et le miel. Versez dans deux verrines et placez au frais au moins 3 heures, idéalement une nuit. Mixez les framboises avec un peu d’eau pour faire un coulis rapide. Au moment de servir, versez le coulis sur les flans.

7. Jeudi midi : salade tiède de pommes de terre et poireaux

Une salade hivernale simple, avec des légumes de saison et un assaisonnement léger. Elle accompagne très bien un œuf poché ou un filet de poisson.

Ingrédients pour 2 personnes :

• 300 g de pommes de terre (type chair ferme)
• 2 petits poireaux
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à soupe de vinaigre de cidre
• 1 c. à café de moutarde douce
• Sel, poivre, ciboulette

Préparation :

Faites cuire les pommes de terre en robe des champs 20 minutes, puis coupez-les en rondelles. Faites revenir les poireaux émincés dans une poêle antiadhésive avec un peu d’eau 10 minutes. Mélangez huile, vinaigre, moutarde, sel et poivre. Assemblez pommes de terre et poireaux encore tièdes, arrosez de sauce et parsemez de ciboulette.

8. Jeudi soir : galette des rois revisitée, plus légère

En janvier, difficile de résister à la galette des rois. Cette version est plus sage, avec moins de beurre et une portion maîtrisée.

Ingrédients pour 6 petites parts :

• 1 pâte feuilletée pur beurre déjà étalée (260 g)
• 80 g de poudre d’amandes
• 40 g de sucre
• 30 g de beurre mou
• 1 œuf + 1 jaune pour la dorure
• 1 c. à café d’extrait d’amande amère (facultatif)
• 1 fève

Préparation :

Mélangez le beurre, le sucre, la poudre d’amandes, l’œuf et l’extrait. Découpez deux disques un peu plus petits dans la pâte pour réaliser une petite galette, réservez les chutes pour une autre recette. Déposez un premier disque sur une plaque, étalez la crème d’amandes en laissant 1,5 cm de bord, placez la fève. Recouvrez avec le second disque, soudez les bords avec un peu d’eau. Dorez au jaune d’œuf et enfournez 25 minutes à 180 °C. Servez une petite part avec une salade de fruits frais.

9. Vendredi midi : endives en salade croquante au jambon

Pour changer des endives cuites, cette salade minceur se prépare en 10 minutes. Parfaite avant le week-end.

Ingrédients pour 2 personnes :

• 3 endives
• 2 tranches de jambon blanc
• 1 petite pomme
• 20 g de noix ou de noisettes concassées
• 1 c. à soupe d’huile de noix ou d’olive
• 1 c. à soupe de yaourt nature
• 1 c. à café de jus de citron
• Sel, poivre

Préparation :

Émincez finement les endives. Coupez le jambon en lanières et la pomme en petits dés. Mélangez tous les ingrédients dans un saladier. Préparez la sauce avec l’huile, le yaourt, le citron, le sel et le poivre. Versez sur la salade, ajoutez les noix et mélangez délicatement.

10. Vendredi soir : dessert léger fleur de pomme en feuille de brick

Un dessert joli, fruité et rapide, idéal pour finir la semaine en douceur sans exploser les calories. Ces fleurs de pomme sont croustillantes et parfumées.

Ingrédients pour 4 fleurs :

• 2 grosses pommes
• 4 feuilles de brick
• 1 c. à soupe de miel
• 1 c. à café de cannelle en poudre
• 1 c. à café de jus de citron

Préparation :

Préchauffez le four à 180 °C. Coupez les pommes en quartiers fins, puis en lamelles très fines. Mélangez-les avec le miel, la cannelle et le citron. Disposez une feuille de brick dans un moule à muffin ou un petit ramequin, garnissez de lamelles de pomme en les disposant comme des pétales. Repliez légèrement la feuille autour. Faites cuire 12 à 15 minutes jusqu’à ce que la brick soit dorée. Servez tiède, éventuellement avec un peu de yaourt nature.

Comment organiser votre semaine minceur sans stress

Pour que ces recettes express restent vraiment rapides, l’idéal est de faire un peu de préparation le dimanche. Par exemple, cuire 500 g de pommes de terre à l’avance, laver et couper quelques poireaux, préparer une grande boîte de bouillon ou de dhal à réchauffer.

Vous pouvez aussi doubler les quantités de certains plats comme le bouillon, le dhal ou les endives au jambon. Vous aurez ainsi un déjeuner prêt pour le lendemain. Et surtout, gardez en tête qu’un repas minceur peut rester simple, chaud, rassasiant et vraiment gourmand à la fois.